Le vitamine sono sostanze molto diverse tra loro, presenti negli alimenti, non sintetizzate dall’organismo umano e indispensabili affinché il metabolismo delle cellule si svolga in modo regolare. Hanno anche un’azione protettiva verso particolari patologie e rafforzano gli apparati di difesa dell’organismo.
Ogni vitamina ha un ruolo preciso ed insostituibile.
Agiscono a dosi minime (da alcuni microgrammi a poche decine di milligrammi) e si classificano in:
- Idrosolubili: (solubili in soluzioni acquose);
- Liposolubili: (solubili nei grassi);
Sono idrosolubili le vitamine del gruppo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Piridossina, Acido pantotenico, Biotina, Acido folico, Cobalamina) e la vitamina C (acido ascorbico). Sono liposolubili le vitamine A (Retinolo), D (Calciferolo), E (Tocoferolo), K (Fillochinone, Menachinone).
Vediamo ora in quali alimenti troviamo le diverse vitamine.
- VITAMINE IDROSOLUBILI:
- TIAMINA (B1) si trova in tutti gli alimenti, in particolare nella carne di maiale, nei legumi e nei cereali integrali. Essendo idrosolubile passa dagli alimenti all’acqua durante il lavaggio (esempio: risciacquando il riso prima della cottura) oppure in seguito a trattamenti industriali come il blanching delle verdure.
- RIBOFLAVINA (B2) è molto diffusa negli alimenti. Le fonti principali sono: il lievito di birra, il latte, le uova, la carne, il fegato, il pesce, il pericarpo e il germe dei cereali. È molto sensibile alla luce.
- NIACINA è molto diffusa negli alimenti di origine animale. Ne sono molto ricchi il fegato e le frattaglie ma ottime fonti sono anche la carne, il pesce, i legumi, il lievito di birra.
- PIRIDOSSINA (B6) è molto diffusa negli alimenti, in particolare nel lievito, nel germe dei cereali, nella carne, nel fegato, nelle frattaglie, nel pesce, nei legumi, nelle uova, nella frutta e nella verdura.
- ACIDO PANTOTENICO è presente in tutti i tessuti animali e vegetali. Ne sono ricchi il tuorlo d’uovo, fegato, rene, lievito e vegetali freschi.
- BIOTINA ne sono ricchi alimenti come la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ecc.), il cioccolato, il tuorlo d’uovo, il latte, le frattaglie, alcuni vegetali (come cavoli e piselli), alcuni frutti (banane, pompelmi, fragole) ma è contenuta anche nei formaggi, nei cereali e nella carne.
- ACIDO FOLICO è largamente diffuso negli alimenti. Ne sono ricchi il fegato, il lievito di birra, le verdure (particolarmente quelle a foglia larga).
- COBALAMINA (B12) si trova solamente negli alimenti di origine animale. Le principali fonti sono: il fegato, la carne, il pesce, le uova, il latte.
- ACIDO ASCORBICO (VITAMINA C) le maggiori fonti alimentari sono: le verdure fresche, la frutta (soprattutto kiwi, agrumi). Viene inattivata dall’ossigeno. Il calore ne accelera il processo di distruzione. Durante il blanching delle verdure le perdite possono raggiungere il 60%. Cuocendo le verdure in pentole senza coperchio si può arrivare alla perdita totale.
RIASSUMENDO
Le maggiori fonti delle vitamine del gruppo B sono alimenti di origine animale (frattaglie, fegato, carne, uova, latte, pesce), lievito, legumi, cereali integrali. Alcune, come l’acido pantotenico, la biotina, l’acido folico si trovano anche nella verdura e nella frutta. La vitamina C (o Acido Ascorbico) si trova nelle verdure fresche e nella frutta, in particolare negli agrumi e nei kiwi.
- VITAMINE LIPOSOLUBILI:
- RETINOLO (VITAMINA A) La vitamina A può essere assunta o come tale o sotto forma di suoi precursori: i carotenoidi. Il retinolo si trova nell’olio di fegato dei pesci, nel fegato dei mammiferi, nel latte intero, nel burro e nei formaggi ottenuti da latte intero. I carotenoidi (che coprono il 70 % del fabbisogno di vitamina A) abbondano nei vegetali, sia frutta che verdura, in particolare in quelli di colore giallo-arancio e verde scuro.
- CALCIFEROLO (VITAMINA D) la vitamina D è sintetizzata dall’organismo umano con l’esposizione al sole. Gli alimenti contengono o poca vitamina D. la fonte principale è l’olio di fegato di merluzzo.
- TOCOFEROLO (VITAMINA E) le fonti principali di vitamina E sono i vegetali: legumi, germe di cereali, semi e frutti oleosi, olio extravergine di oliva, ma si trova anche nel fegato, nel tuorlo d’uovo e nel latte.
- FILLOCHINONE, MENACHIONE (VITAMINA K) il fabbisogno di vitamina K è coperto dalla sintesi della flora batterica intestinale. In natura è molto diffusa negli ortaggi verdi in particolare negli spinaci e nei cavoli. Si trova anche nel fegato.
RIASSUMENDO
La vitamina D e la vitamina K sono prodotte dall’organismo umano, in grado di coprire i fabbisogni. La vitamina A viene assunta prevalentemente (70%) sotto forma di precursore (carotenoidi) di cui sono ricchi frutta e verdura di colore giallo-arnciane, mentre fonti di retinolo sono il fegato di pesci e mammiferi, latte intero e suoi derivati. Le fonti principali di vitamina E sono semi e frutti oleosi, ne è ricco l’olio extravergine di oliva.
Le vitamine sono indispensabili per il metabolismo cellulare, ma non è questa l’unica loro importante funzione. Vitamine diverse svolgono azioni comuni quali:
- AZIONE ANTITUMORALE (A, E, C);
- AZIONE ANTIANEMICA (B6, B12, C acido folico);
- PROTEZIONE DI PELLE E MUCOSE (A, B2, B6, NIACINA, ACIDO FOLICO);
- RAFFORZAMENTO DELLE DIFESE IMMUNITARIE (A, B6, B12, C);
- AZIONE PROTETTIVA DEL SISTEMA NERVOSO: (B1, B6, B12, C, NIACINA).
Ora abbiamo tutti gli elementi per capire quanto sia importante un giusto apporto di vitamine e l’importanza di imparare a salvaguardare, quanto più possibile, il loro contenuto negli alimenti.
Agli accorgimenti già suggeriti (scelta di frutta e verdura di stagione, loro conservazione, lavaggio, ecc.) aggiungerei:
- effettuare la cottura delle verdure al vapore oppure bollirle in poca acqua salata;
- effettuare la cottura con la pentola coperta con il coperchio;
- introdurre l’alimento quando l’acqua bolle;
- utilizzare l’acqua di cottura per preparare minestre;
- non aggiungere bicarbonato all’acqua di cottura perché riduce il contenuto di vitamina C;
- consumare le verdure cotte il prima possibile per evitare un ulteriore calo di vitamina C;
- utilizzare sia prodotti di origine vegetale che animale, ottima fonte di vitamine del gruppo B;
Caterina Boccali: Nutrizionista;
